przysiad ze sztangą na plecach
Mięsień płaszczkowaty: masaż. Bolący mięsień możesz spróbować delikatnie rozmasować. To pozwoli rozluźnić mięsień i doraźnie zredukować objawy bólowe. Jednak masaż, który może wykazać długofalowe działanie terapeutyczne, to domena profesjonalnych rehabilitantów. Bezpieczniej jest wybrać się do gabinetu, niż działać
przysiad ze sztangą na barkach, przysiad z hantlem lub kettlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej. przysiad ze sztangielkami trzymanymi po obu stronach ciała. Każda z tych technik jest na swój sposób specyficzna. Jeżeli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania, poproś trenera dyżurującego o korektę.
Back squat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach Bench Press – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Clean – zarzut sztangi do przysiadu Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu C&J (clean and jerk) – podrzut DL (deadlift) – martwy ciąg FS (front squat) – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
Przysiady ze sztangą są na pewno bardziej wymagające i męczące. Nie kształtuje jednak innych mięśni niż przysiady z hantlami. Powinniśmy więc wybrać rodzaj ćwiczenia zgodnie z naszym wytrenowaniem i preferencjami. Nie ukrywajmy jednak, że ćwicząc z cięższą sztangą szybciej zauważymy efekty.
Przysiady bułgarskie mogą się tutaj nieźle sprawdzić. To ćwiczenie czasem jest też nazywane przysiadami Pitchera, a angielska nazwa bulgarian split squat od razu wskazuje na unilateralność tego ćwiczenia. Co to oznacza. W tym wypadku, po prostu tyle, że przysiady bułgarskie są wykonywane na jedną nogę. Niesie to ze sobą pewne
nonton 2 days 1 night season 4 2021 sub indo. Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego.
Wykroki ze sztangą na plecach Wykroki dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania pośladków oraz ud. Wykroki ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Sztangę trzymaj na plecach Krok 2 Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Patrz przed siebie Krok 3 Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, nogą wykroczną wykonaj przysiad Krok 4 Z wydechem wróć do pozycji stojącej, odpychając się nogą wykroczną Błędy i wskazówki Błędy: Kierowanie kolan do środka Sprawdź, czy stopa z przodu nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz Prowadź kolano przez środek stopy Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty Rozłóż ciężar ciała na obie nogi Obniżaj się w dół, przez ugięcie obu nóg, a nie pochylając w przód Wbij mocno piętę w podłogę Odchylanie się do tyłu Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany Napnij mięśnie brzucha i pośladki Garbienie się Zbliż do siebie łopatki, obniż barki Napnij mięśnie brzucha Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa Wskazówki: Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód) Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz Patrz przed siebie Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli
Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, to przysiady są chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem, choć nie przez wszystkich lubianym. Dla niektórych przysiady, to przysiady, ale dla wielu sportowców przysiady to również właściwe ustawienie stóp przy przysiadach, położenie sztangi na plecach, ułożenie łokci względem sztangi, ułożenie dłoni, szerokość rozstawienia stóp, ustawienie kolan w trakcie ćwiczenia, kierowanie wzroku, ułożenie głowy, oddech, napięcie, prowadzenie sztangi w trakcie ćwiczenia itd. Ilość składowych, która ma znaczenia w trakcie ćwiczenia stanowi o jego sile i by sztanga stała się przyjacielem, a nie wrogiem. Sposób wykonania ćwiczenia, a głównie ułożenie sztangi (wysokie lub niskie) ma znaczący wpływ na mięśnie, które przejmują pracę i na ciężar jaki można podnieść. Niemniej istotne jest kierowanie stóp – na wprost, lub na zewnątrz. Warto zaznaczyć na samym początku, że prawidłowy przysiad interesuje nas tylko w kontekście przysiadu pod obciążeniem, czyli jako przysiady ze sztangą. Można wyróżnić dwie szkoły układania stóp przy przysiadach: Stopy ustawione równolegle – szkoła Kelly Starrett, a w polskich kręgach promowane ustawienie przez wielu fizjoterapeutów, a także przez Ryszarda Biernata. Jest to również szkoła FMS (choć Lee Burton i Gray Cook – twórcy FMS – chyba nie do końca mieszczą się w tej opinii). Szkoła reprezentowana głównie przez teoretyków sportu i fizjoterapeutów. Stopy ustawione pod kątem 15 – 30. Jest to szkoła wykorzystywana przez praktyków sportu, czyli w podnoszeniu ciężarów, dwuboju olimpijskim, a także promowane przez tuzów treningu siłowego jak Mark Rippetoe, Greg Everett, Klokov etc. Można uznać, że taki podział jest dość krzywdzący z uwagi na to, że jednych się piętnuje teoretyzmem, który sugeruje brak przełożenia na praktykę, ale nie do końca tak jest i nie zależy mi na takim przeciwstawieniu. W zasadzie dyskusja sprowadza się do rozmowy o wzorcach ruchowych i poprawnej technice. Zwykle idą one w parze, gdy mówimy o poprawnej technice, czy poprawnym wzorcu ruchowym. Ustawienie stóp ma znaczenie na głębokość siadu, ale także na zaangażowanie konkretnych mięśni no i oczywiście bezpieczeństwo przysiadu. Warto jednak rozróżnić dwie kwestie, które wiążą się z przysiadem. Otóż mona traktować go dwojako: Jako narzędzie diagnostyczne. Jako ćwiczenie atletyczne. Nie, nie jest to współmierne. Niestety ale nie da się sprowadzić narzędzia diagnostycznego do ćwiczenia atletycznego. Zwolennicy równoległego ustawienia stóp argumentują iż wzorzec ruchowy chodu, czy biegu, jest wzorcem ruchowym właściwego ustawienia stóp, a zatem ten wzorzec powinien być również utrwalany podczas przysiadów. Ale przecież wzorzec przysiadu, nie jest wzorcem chodu, czy biegu, tylko wzorcem przysiadu. Znamiennym jest fakt, że ustawienie stóp może być kwestią indywidualną i wynikającą z budowy bioder, mobilności i proporcji kości itd. Jednak w większości przysiad będzie wykonywany ze stopami skierowanymi… na zewnątrz. Narzędzie diagnostyczne Narzędzie diagnostyczne służy do testu mobilności. A ponieważ przysiady, a w szczególności przysiady ze sztangą nad głową idealnie się do tego nadaje, to tym bardziej jest ono świetnym probierzem. Dzięki niemu możemy testować mobilność obręczy barkowej, pleców, bioder, a dodatkowo, ustawienie stóp równolegle daje możliwość testowania mobilności stawów skokowych. Co więcej, daje nam ono wiedzę o dysproporcji siłowej, zaburzeniach ruchu, czy samej kontroli motorycznej. Ryszard Biernat – którego warto śledzić, gdyż ma bardzo dużą wiedzę – zwraca uwagę, że ustawienie stóp równolegle daje lepszą stabilność poprzez wydłużenie pola podstawy. Czy jednak wydłużenie pola podstawy ma realny wpływ na prawidłowość wykonania przysiadu? A może inaczej, czy skrócenie pola podstawy przełoży się realnie na utratę stabilności? Oczywiście może. Dopóty jednak “rzut środka ciężkości ciała pozostaje wewnątrz pola podstawy” (Janusz W. Błaszczyk “Kontrola stabilności postawy ciała”), dopóty też stabilność zostaje zachowana. Powołując się jeszcze na Błaszczyka, wielkość podstawy nie są czynnikami decydującymi o utrzymaniu stabilności – aktywna rola układu nerwowego w kontroli stabilności wprowadza dodatkowe czynniki decydujące o efektywności utrzymania postawy. (Janusz. W. Błaszczyk) Teoretycznie faktycznie można stwierdzić, że skracając długość pola podstawy dojdziemy do granicznej wartości, która realnie zaburzy układ, który pozostaje w stabilności. Praktyka jednak mówi, że złożoność wielu czynników, które odpowiadają za zachowanie stabilności, pozwalają na zniwelowanie negatywnego aspektu skrócenia długości postawy podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem. Mówi również, że przysiad ze stopami ustawionymi na zewnątrz stwarza możliwość do uciekania kolan do środka: Widoczny jest tu wpływ idei popularnego fizjoterapeuty – Kelly Starrett. Mówi, że ustawienie stóp na zewnątrz powoduje zapadanie się kolan do środka podczas przysiadów. Czy faktycznie? Z praktyki wynika, że niekoniecznie, a utrzymywanie kolan zależy bardziej od siły wytworzonej rotacji zewnętrznej i mięśni odpowiadających za odwodzenie kolana na zewnątrz. Ponadto, aktywizacja jednostek motorycznych, które mają brać udział w ćwiczeniu jest tak samo ważna, jak pobudzenie układu nerwowego przed ciężkimi siadami. Aktywizacja może dotyczyć zarówno odwodzicieli, jak i mięśni pośladkowych, które bardzo często biorą niewystarczający udział w wykonaniu ćwiczenia. Ryzyko koślawienia kolan zatem istnieje niezależnie od ułożenia stóp i zależy przede wszystkim od siły, kontroli motorycznej i aktywizacji. Kelly zwraca uwagę także na łuk stopy, który zapada się wówczas, gdy kierujemy stopy na zewnątrz. Jest to oczywiście powiązane z koślawieniem kolan do środka, gdyż jeśli łuk się zapada, to za łukiem pójdzie i kolano. Problem jednak jest taki sam jak powyżej. Wzorce ruchowe? No i na końcu można dyskusję sprowadzić do wzorców ruchowych. Czyli jeśli ktoś siada jak kaczka, to też będzie tak biegał i skakał, a to już nie jest zgodne ze poprawnymi wzorcami skakania i biegania. Podobny problem można zauważyć w sportach walki, gdzie można spotkać się z przekonaniem, że trening siłowy powinien naśladować, odwzorowywać ruchy występujące podczas uderzeń, kopnięć, czy rzutów. Jednak nie. Trening siłowy ma stworzyć bazę motoryczną, która później będzie wykorzystana dalszym etapie treningu ukierunkowanego. Umiejętność wysokiego skakania nie ma wielkiego podobieństwa do technik walki, ale z całą pewności trening plyometryczny pozwala umiejętnie generować moc. Z kolei bazą treningu plyometrycznego będzie trening zwiększający poziom siły niezbędnej do przenoszenia przeciążeń w trakcie skoków. To, że przysiady ze sztangą będziemy robić ze stopami na zewnątrz, w niczym nie zaburza nam umiejętnego skakania, bo są to różne wzorce ruchowe. Nauka skakania, nie będzie nauką przysiadów. Dość jasno w tej kwestii przenoszenie się efektów treningowych wyraża się Greg Everett, który zdaje się być lepszym autorytetem jeśli chodzi o trening siłowy: “But gym training does not and cannot perfectly mimic play on the field. If we had to perform exactly in the gym as we did on the field, we could do virtually nothing in the gym. Strength training and the like is intended to develop basic athletic qualities, not finer sport-specific motor patterns—the latter are learned, developed and practiced with sport-specific training on the field.“ A zatem… Greg mówi, że rolą treningu siłowego nie jest perfekcyjne odwzorowywanie techniki – w tym wypadku – gry na boisku, a jego celem jest rozwijanie podstawowych cech motorycznych. Cała reszta pozostaje polem do popisu dla treningu specjalistycznego na boisku. Artykuł tyczący się szczegółu, jakim jest ustawienie stóp podczas przysiadów. I jeszcze jeden cytat: “Athletes need to be taught and practice proper jumping, landing, footwork mechanics in their sport-specific training, not in the weight room.” – Sportowcy muszą być nauczani i muszą praktykować odpowiednią mechanikę skoku, lądowania, pracy stóp w swoim treningu sportowym, a nie w siłowni. W podobny sposób wyraża się również Gray Cook – jeden z twórców FMS: “This is also the reason why we teach the loaded squat the way great lifters squat. The test squat and the loaded squat are two different patterns needed for two different skills.” A więc narzędzie testowe, nie jestem narzędziem, które ma być stosowane do wyniku sportowego. Czym innym zatem jest przysiad z obciążeniem, a czym innym jest przysiad, którego celem jest test mobilności, zaburzeń ruchu, równowagi, kontroli motorycznej. Biomechanikia Jeszcze jeden argument, choć dość zbieżny z powyższymi, ale przy użyciu słowa “biomechanika“. Zatem jeden przysiad będzie zgodny z wytycznymi biomechaniki, a zatem “naukowy”, natomiast drugi będzie typowo “sportowy” nastawiony na wyniki. Ale przecież biomechanika – oprócz wiedzy pozwalającej jak unikać kontuzji – ma wspierać w osiąganiu lepszych wyników poprzez swoje naukowe podejście. Przysiad w sporcie pod względem biomechanicznym będzie właściwy ten, który pozwoli osiągnąć lepsze wyniki. Dokładnie tak, jak sztanga która powinna iść w linii prostej nad środkiem ciężkości. I oczywiście faktem jest, że biomechanika często chroni przed patologią ćwiczeń sportowych. Wracając jeszcze raz do tematu relacji testów FMS (Functional Movement Screen), a ułożeniem stóp w trakcie przysiadu. Lee Barton i Gray Cook zwracają uwagę, że jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowo przysiadu z rękoma w górze, to ograniczenia mobilności/elastyczności będą ograniczały również wydajność przysiadu pod obciążeniem. Zgadzają się jednak z tym, że przysiad ze sztangą, z obciążeniem, powinien być wykonywany ze stopami ułożonymi na zewnątrz. Wiele jednak zburzeń wzorców ruchowych nie jest problemem mobilności, czy elastyczności, ale siły. Budując siłę, często problemy mobilności same się rozwiązują. Punkt wyjścia? Aksjomaty? Czy tego typu rozważania wyczerpują odpowiedź odnośnie ułożenia stóp? Zakładam, że każdy, kto głosi jakąś tezę, ma ją gruntownie przemyślaną. Zwykle odmienne stanowiska wynikają nie z tego, ze mamy po prostu inne zdanie, ale wynikają z innego punktu wyjścia do rozważań. Jeśli sprowadzimy argumentację do aksjomatów, na które wszyscy się zgodzimy, wówczas możemy wspólnie śledzić, gdzie się rozmijamy i dlaczego. Jeśli jednak nie ma takich wspólnych aksjomatów i nie ma bazy wyjściowej, która jest wspólna, to i rozmowa jest utrudniona. Zasadza się ona wówczas wierze, przekonaniach, emocjach i “widzi mi się”. Czy zatem takie aksjomaty można znaleźć w samym przysiadzie i ułożeniu stóp? Na pewno można zadać szereg pytań. Indywidualizacja Punktem wyjścia do ułożenia stóp zawsze mogą być indywidualne warunki – anatomia i mobilność. Przykładowo budowa anatomiczna bioder i ułożenie głowy kości udowej w panewce biodra. Bardzo dobrze to widać u osób, które mają nieproporcjonalną budowę bioder. Jedna noga przy przysiadzie zachowuje się inaczej od drugiej. Nawet pomimo mobilizacji, korekcji itd. Na tym prostym przykładzie można zobaczyć, jak wielkie znaczenie ma sama anatomia. Zatem pierwszym krokiem powinny być testy diagnostyczne. I pomimo, że większość zawodników sportów siłowych ustawia stopy na zewnątrz, to będzie też część zawodników ze stopami ustawionymi równolegle. Mądrość ciała jest zwykle taka, że ciało samo ustawia się tak, by wygenerować największa siłę w najbardziej efektywny sposób. Stąd przed pchnięciem samochodu najpierw się opieramy, potem napinamy całe ciało, wstrzymujemy oddech i dopiero wówczas wytwarzamy siłę pchnięcia. I to tak intuicyjnie. Zawodnicy w podobny sposób ustawiają stopy robiąc ciężkie przysiady ze sztangą. Intuicyjnie. Celem wytworzenia największej siły. Po drugiej stronie stoi kompensacja, jaka powstaje przy braku siły, mobilności, czy braku kontroli motorycznej. Czy to wyczerpuje temat? Oczywiście, że nie. Teoretycznie można wziąć mnóstwo czynników pod uwagę, wyjątków od reguł, poszukiwania różnych dróg i przedstawiania innych tez. Z całą pewnością jednak może być to dobry wstęp do własnych poszukiwań optymalnego przysiadu, poczynając od bazy, jaką jest ustawienie stóp. Praktycznie jednak wolę ustawiać stopy na zewnątrz. Lepiej czuję pracę pośladków, przywodziciele angażują się mocniej do pracy, kolano przestało boleć i nie mam problemu z biodrami. Zmienia się dla mnie też sama struktura przysiadu, pozwalająca dźwigać większe ciężary.
Bardzo wielu mężczyzn nie trenuje nóg, często tłumaczą to bliżej nieokreśloną kontuzją. Gdyby uwierzyć im na słowo, to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Większość ludzi nie chce ciężko pracować wykonując przysiady czy wykroki ze sztangą, wolą w tym czasie symbolicznie potrenować uda na maszynach lub ćwiczyć biceps, triceps, m. naramienne czy klatkę piersiową. Trening nóg i pleców pozostaje jednym z najcięższych rodzajów pracy, dlatego większość woli go unikać. Temat znacznie przekracza ramy tego opracowania, dlatego celowo nie rozwinę w pełni wszystkich wątków. Mit: „trening przysiadów jest niezbędny dla rozwijania muskulatury całego ciała” W bardzo wielu artykułach sugeruje się, iż trening np. przysiadów powoduje ogromny wyrzut hormonów anabolicznych (testosteronu, GH, IGF-1) lub w inny sposób wspiera budowę masy mięśniowej ramion czy barków. Niestety, to twierdzenie nie ma zbyt dużo wspólnego z rzeczywistością. Przede wszystkim dlatego, iż krótkoterminowe wahania hormonów po treningu nie mają nic wspólnego z hipertrofią. Ten ostatni proces zachodzi wiele godzin po tym jak zakończyłeś trening, a zwiększenie się ilości hormonu wzrostu (skorelowane z wyrzutem mleczanów) jest krótkotrwałe i bez znaczenia. Środowisko hormonalne ciągle się zmienia: przykładowo rano poziom GH jest niski, dominuje testosteron oraz kortyzol. Z kolei wieczorem mamy do czynienia z odwrotną sytuacją – pojawia się sporo hormonu wzrostu, a jest mało testosteronu. Rano mamy największą wrażliwość insulinową, a znacząco się ona pogarsza w ciągu dnia. W jednym z badań [4] wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25% ... czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej jeśli chodzi o nieaktywnych fizycznie mężczyzn, otyłych lub z nadwagą). Spadła u nich ilość testosteronu, wolnego testosteronu oraz kortyzolu po 12 tygodniach treningu siłowego (czyli paradoksalnie trening siłowy może działać całkiem odwrotnie niż sądzą osoby chodzące na siłownię). Tak samo jest zresztą przy wysiłku wytrzymałościowym (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) – przy regularnej, objętościowej pracy spada ilość testosteronu, hematokrytu, hemoglobiny – pogarsza się wytrzymałość. Dlatego taką rewolucję stanowiło EPO, pozwalało oszukać organizm zwyżką czerwonych krwinek, gdy ich poziom powinien stale spadać. Ponadto środowisko hormonalne jest znacznie bardziej skomplikowane: osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7,9% w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano, a tłuszcze popołudniu i wieczorem, czy też odwrotnie) [5]. Poza tym, z anabolizmem u człowieka w małym stopniu wiąże się testosteron, w o wiele większym estradiol czy lokalne czynniki wzrostowe (można powiedzieć, iż testosteron jest bardziej prohormonem oraz ważne, by nie było go ani za dużo, ani za mało – środowisko anaboliczne zapewniają pewne określone stężenia). Niestety, w badaniach naukowych nie udało się potwierdzić wpływu chwilowych wahań hormonu wzrostu, IGF-1, mleczanów, testosteronu czy kortyzolu na hipertrofię. W starszych opracowaniach West DW i wsp. [3] porównywano przyrosty bicepsa, gdy m. dwugłowy ramienia był ćwiczony razem z nogami lub gdy był ćwiczony osobno. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, był to dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (taką sesję określono jako WH; Wysokie Hormony). Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego we krwi (10,5 mmol) w porównaniu do treningu samego bicepsa (2 mmol); zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu był kilkakrotnie wyższy przy treningu WH (nogi), przy treningu samego bicepsa nie odnotowano wzrostu podstawowego androgenu; po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH; przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach. Wnioski: chwilowe wahania hormonalne związane z treningiem siłowym, a także środowisko hormonalne, które towarzyszy pracy bicepsa czy tricepsa - mają znikome znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej. W kolejnym z badań z 2017 r. [1] 8 mężczyzn wykonywało 36 przysiadów przy intensywności 75% ciężaru maksymalnego. Niezależnie jak dzielono ten wysiłek, czy mężczyźni odpoczywali dłużej czy krócej – odnotowano podobne wahania hormonalne. Protokoły treningu (CS4, RR4, RR1) opisano w innym badaniu, tej samej grupy [2]. Tak, naukowcy naprawdę mają pomysły, gdyż zastosowano różne warianty wykonania 36 przysiadów [2]: CS4 były to 4 serie połączone (klaster), czyli 30 sekund przerwy po czwartym, ósmym, szesnastym, dwudziestym, dwudziestym ósmym i trzydziestym drugim powtórzeniu przysiadów. Dodatkowo 120 sekund przerwy po 12-tym i 24-tym powtórzeniu; jak widać mężczyźni odpoczywali dokładnie 420 sekund (30 sek. x 6 = 180 sek. oraz dodatkowe przerwy 2 x 120 sek. = 240 sek) RR4 było to 9 serii po 4 powtórzenia z 52,5 sekundami odpoczynku przy co czwartym powtórzeniu przysiadów (czwarty przysiad - 52,5 sekundy przerwy, ósmy przysiad - 52,5 sekundy przerwy, dwunasty przysiad - 52,5 sekundy przerwy, szesnasty przysiad - 52,5 sekundy przerwy ....); jak widać mężczyźni odpoczywali dokładnie 420 sekund (8 x 52,5 sek.) 36 pojedynczych przysiadów, każdy był powtarzany co 12 sekund (czyli sam odpoczynek to 420 sekund, czyli ponad 7 minut). Mimo iż protokoły różniły się diametralnie, a wspólny był tylko czas odpoczynku, we wszystkich wariantach odnotowano podobne stężenia mleczanów we krwi, ponadto poziom hormonu wzrostu podniósł się i opadł do wartości wyjściowych w ciągu 60 minut. Po 60 minutach od zakończenia treningu poziom testosteronu pozostał najniższy. Podsumowanie: trening nóg wcale nie gwarantuje, iż będziesz miał pękate bicepsy oraz efektowne m. naramienne. Aby rozbudować m. dwugłowy ramienia musisz go po prostu trenować, nie ma wielkiego znaczenia, czy będziesz przy tym ćwiczył nogi czy też nie. Wręcz przeciwnie, trening nóg może być tak absorbujący oraz wyczerpujący zasoby energetyczne (glikogen, fosfokreatyna, ATP), że staje się problemem, nie pomocą – a jakość treningu mięśnia dwugłowego czy trójgłowego ramienia znacząco się pogorszy. Przysiady – badania naukowe, wskazówki i technika W przysiadzie są zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu i szereg innych m. grzbietu. Nieco inaczej akcent jest kładziony jeśli wykonujesz przysiady przednie a przysiady tylne. Inaczej jeśli przysiady są płytkie, inaczej jeśli głębokie. Inaczej jeśli masz odpowiednią budowę ciała i dźwignie do przysiadów, inaczej jeśli masz słabe predyspozycje. Film – przysiad przedni z pauzą, 250 kg Zalety przysiadu przedniego: większa rekrutacja m. czworogłowego, minimalizowanie pracy tylnej części uda, większa praca m. stabilizujących (np. brzucha), wynik znajduje przełożenie na dynamikę, moc i szybkość zawodnika (np. sprint, skok w dal, skok wzwyż itd.), łatwiej zrzucić sztangę, jeśli pracujemy bez asekuracji, jest doskonałym ćwiczeniem uczącym ułożenia sztangi na klatce i poprawiającym inne boje (np. podrzut, wyciskopodrzut, wyciskanie żołnierskie). Przysiad to ruch wielostawowy – obejmujący prostowanie i zginanie kolana oraz stawu biodrowego. Przysiady zestawienie wniosków z badań: jeżeli zależy Ci na rozwoju ud, przysiady należy wykonywać pełnozakresowe, głębiej niż w typowym zakresie kulturystycznym, głęboki przysiad rozwija VMO, przysiady częściowe mają mniejszy lub żaden wpływ na mięsień obszerny przyśrodkowy, głęboki przysiad rozwija pośladki, przysiady częściowe o wiele słabiej sprawdzają się w tym aspekcie: „stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%)” [6]; im głębszy przysiad, tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N” [8]. Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu nie należy do najzdrowszych posunięć. Jakby tego było mało, łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. Przysiady ćwierć- i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup [7]; największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji [11]; kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów, z różnym rozstawem stóp. Między innymi w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a – różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących [12]; Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili [13], że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych; stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach). Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał stawy biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny [15]; inne badania mówią, że np. przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla kolan w porównaniu do przysiadu tylnego [14]. I komu wierzyć? Większość ludzi siada za płytko oraz używa zbyt dużych ciężarów. Z badań naukowych wynika, że przysiady ze sztangą nie są dobrym wyborem jeśli chodzi o rozwój tylnej części uda (np. mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Stwierdzono trzykrotnie mniejsze zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda (tylna część) w trakcie przysiadów częściowych, w porównaniu do pracy mięśnia obszernego bocznego (przednia część uda); dane dotyczą pracy mięśni w trakcie koncentrycznej fazy ruchu. W większym stopniu były zaangażowane pośladki czy też mięsień obszerny, przyśrodkowy. Naturalnym wyborem dla mięśni tylnej części uda jest martwy ciąg (szczególnie w wersji na prostych nogach). Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady” [9]. Przykładowy trening nóg wg 6-krotnego Mr Olympia Cały trening nóg wg Doriana Yatesa [10] wygląda następująco: 10 minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze), rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, nie statyczne), prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami), wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami), 1 minuta odpoczynku, hack-przysiady 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami) (średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa), 5 minut odpoczynku, uginanie nóg siedząc 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami), martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy, 1 minuta odpoczynku, łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause aby pójść dalej, poza załamanie ruchu, 1 minuta odpoczynku, wspięcia na palce siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu. Referencje: Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual Responses In Trained Men”. James J. Tufano,*,1,2 Jenny A. Conlon,2 Sophia Nimphius,2,3 Lee E. Brown,4 Alex Petkovic,2 Justin Frick,2 and G. Gregory Haff2 “Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical Responses to Back Squats in Trained Men” West DW “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” Roberts CK i wsp. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: Epub 2013 Jan 12. Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. Hartmann H1, Wirth K, Klusemann “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. M Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” “Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” Tłumaczenie autora. „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995 Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” Wretenberg, Feng and Arborelius, „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996
Przysiady to doskonałe ćwiczenie rozwijające nie tylko dolne partie ciała, ale też wymuszające na osobie ćwiczącej prawidłową postawę i spięcie wielu grup wyróżnić wiele odmian przysiadu, które różnią się od siebie pod względem:technikistopnia zaangażowania mięśnipoziomu trudnościwykorzystywanych narzędzi treningowychNajbardziej popularną formą przysiadu jest przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie doskonale wpływające na rozwój siły i masy mięśniowej nóg. Jest to jedno z trzech ćwiczeń metodą regresji jest ćwiczenie goblet squat. Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym przed klatką czym polega goblet squat?Goblet squat to rodzaj przysiadu wykonywanego z kettlem lub hantlem jako obciążenie. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób początkujących z tego względu, że używamy stosunkowo niewielkiego obciążenia oraz technika jest mniej wymagająca niż w przypadku przysiadu ze może być pierwszym ćwiczeniem ze wzorcem przysiadu wykonywanym przez osoby początkujące. Ponadto goblet squat doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie wykonywane podczas rozgrzewki w przypadku osób bardziej także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności Goblet squat – jak wykonać?Goblet squat różni się nieco od klasycznego przykładu pod względem technicznym. Główna różnica polega na tym, że obciążenie jest trzymane przed sobą. Rozstaw nóg jest nieco szerszy niż w przypadku przysiadu ze sztangą trzymaną na od pozycji wyjściowej, która polega na złapaniu kettla i przytrzymaniu to blisko klatki piersiowej. Stopy powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków. Mogą być one lekko sortowane do zewnątrz, natomiast przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny znajdować się one na proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, brzuch i pośladek wzrok przed siebie i możesz zacząć wykonywać ruch wdech jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia. Schodzimy biodrami tak nisko jak to możliwe, zachowując proste plecy, nie dopuszczając do tzw. “kociego grzbietu”.Ostatnim ważnym aspektem goblet squat jest pilnowanie, aby kolana nie zapadały się do fazy koncentrycznej, czyli napięcia mięśni robimy taką techniką powinniśmy wykonać wszystkie zaplanowane squat – przysiad z kettlem lub hantlemTo czy wykonamy goblet squat z kettlebell lub hantlem jest kwestią drugorzędną, ponieważ w obu przypadkach mamy podobne obciążenie ciała. Ponadto technika nie różni się w zależności od tego czy wybierzemy kettlebell lub narzędzi treningowych ma znaczenie w przypadku, gdy chcemy pracować z odpowiednim obciążeniem. Przykładowo różnice ciężaru hantli to zazwyczaj 1 lub 1,5 kg, podczas gdy na kettlach różnica ciężaru wynosi 4 kg. Dla wielu osób może być to zbyt duży przeskok pomiędzy poszczególnym wybór odpowiedniego narzędzia nie jest znaczącą kwestią pod względem osiąganych efektów, ponieważ w obu przypadkach trenujemy mięśnie nóg – mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda oraz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń technika goblet squatGoblet squat to ćwiczenie wielostawowe. W związku z tym wymaga od ćwiczącego szczególnego skupienia podczas wykonywania jest prawidłowa praca oddechem. Rozpoczynając ćwiczenie należy wykonać wdech do przepony. Możesz go wstrzymać do momentu zakończenia fazy należy wykonać podczas fazy koncentrycznej, czyli spinania mięśni. Kolejna kwestia to spięcie pośladków i mięśni brzucha podczas zaplanowanej ilości to filar naszego ciała podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia. Ciężar ciała powinien znajdować się na całych stopach. Będąc już przy dolnych częściach ciała pamiętaj, aby kolana kierować do zewnątrz bądź równolegle do ustawienia squat – jakich błędów unikać?Jak większość ćwiczeń wielostawowych, podczas wykonywania goblet squat możesz doświadczyć często spotykanych błędów:brak skupienia – bardzo często spotykany błąd wśród osób początkujących. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinieneś rozmawiać, a swoje skupienie skierować jedynie na poprawną się – plecy powinny być proste. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wypuszczenie łopatek spowoduje zakrzywienie odcinka piersiowego, a puszczenie mięśni brzucha obciąży odcinek prowadź kolan do wewnątrz – w ten sposób mocno obciążysz więzadła w kolanie. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych, ponieważ w ten sposób też możesz narazić się na skierowany w dół – głowa powinna być naturalnym przedłużeniem pięt – ograniczenia w mobilizacji stawu skokowego bardzo często powodują odrywanie pięt od podłoża. Aby temu przeciwdziałać skieruj swoją uwagę na poprawę mobilności ww. stawu oraz schodź w przysiadzie do momentu, gdy poczujesz, że pięty tracą kontakt z efekty daje goblet squat?Wykonywanie goblet squat niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim dlatego, że podczas tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Od mięśni grzbietu, aż po to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień czworogłowy uda. Jako mięśnie pomocnicze pracuję mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i stawów i kręgosłupa – obciążenie trzymane z przodu wymusza na ćwiczącym utrzymywanie prawidłowej pozycji pleców, co ma ogromne przełożenie na prawidłową postawę na co koordynacji – każde ćwiczenie wielostawowe prowadzi do lepszej koordynacji i poprawę pracy stawów pracujących w zależności od wykonywanego ciała – trening siłowy powoduje, że zmienia się skład ciała. Mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i “twardsze”. Każda aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do spalenia nadmiaru tkanki rehabilitacji – możliwość doboru odpowiedniego obciążenia i praca wielu stawów powoduje, że goblet squat to doskonałe ćwiczenie podczas powrotu po cięższych wersji przysiadu – jeśli opanujesz goblet squat to następnym krokiem jest przejście to przysiadów ze ćwiczyć klatkę piersiową?Klatka piersiowa jako duża partia mięśniowa wymaga kompleksowej pracy i z pewnością jedno ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Trenując klatkę piersiową warto wpleść takie ćwiczenia jak:Wyciskania na ławce poziomejWyciskania na ławce skośnej dodatniejWyciskanie na ławce skośnej ujemnejRozpiętkiWłączając powyższe ćwiczenia do planu w ten sposób, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z lekkim trudem z pewnością zauważysz, że Twoja klatka piersiowa rozwija się z tygodnia na tydzień. Podobne artykuły:
przysiad ze sztangą na plecach
